최근 러닝 인구가 늘면서 계절과 상관없이 달리기를 즐기는 사람들이 많아졌다. 하지만 기온이 떨어지면 근육과 관절이 경직되고 혈액순환이 둔해져 작은 충격에도 손상이 발생하기 쉬운 환경이 된다는 점은 간과하는 경우가 많다. 실제로 겨울철에는 무릎·발목 통증, 근육 파열, 염좌가 증가하며, 준비운동 없이 달리기를 시작하면 부상 위험은 더욱 커진다.

정형외과 전문의 김경휘 원장(가자연세병원)은 "겨울철 낮은 온도에서는 관절과 근육이 평소보다 더 뻣뻣해지고 손상되기 쉬운 환경이 된다"며 "10분 준비 운동이 부상을 예방하는 가장 확실한 방법"이라고 강조한다. 김 원장과 함께 겨울 러닝 시 알아야 할 부상의 위험성과 예방법을 정리했다.

겨울철 러닝이 관절과 근육에 어떤 영향을 주나요?
겨울처럼 기온이 낮아지면 관절과 근육이 평소보다 뻣뻣해지고 혈액순환도 감소합니다. 관절 윤활액도 끈적해져 움직임이 둔해지며, 유연성이 떨어져 작은 충격에도 근육·인대 손상이 쉽게 생길 수 있는 환경이 됩니다.

겨울 러닝에서 자주 발생하는 부상은 무엇인가요?
가장 흔한 부상은 무릎 연골 통증, 발목 염좌, 근육·인대 파열, 기타 관절통입니다. 몸이 충분히 warm-up 되지 않은 상태에서 갑자기 운동 강도가 올라가면 부상 위험이 높아집니다.

겨울철 부상 예방을 위해 어떤 준비운동이 필요한가요?
운동 전 최소 10분 이상 스트레칭과 준비운동을 해야 합니다. 발목, 종아리, 햄스트링, 고관절 위주로 스트레칭하고, 제자리 걷기·무릎 들어 올리기·발목 돌리기 같은 동작이 도움이 됩니다.

러닝 중 통증이 생겼을 때, 운동을 멈춰야 하는 경우는 어떤 경우인가요?
가벼운 근육통이나 뻣뻣함은 운동을 이어도 괜찮지만, 통증이 점점 심해지거나 붓기·열감이 동반되면 즉시 중단해야 합니다. 특히 체중을 실을 때 통증이 생긴다면 정형외과적 진료가 필요한 상황으로 봐야 합니다.

겨울철 도로 러닝에서 특히 주의해야 할 점은 무엇인가요?
도로가 미끄러울 가능성이 높기 때문에 신발의 접지력이 매우 중요합니다. 시야가 좁은 새벽·저녁 러닝은 사고 위험이 더 크므로 더욱 조심해야 합니다. 발목 강화 운동을 병행하면 부상 예방에 좋습니다.

"겨울 러닝이 오히려 좋다"는 말도 있는데, 의학적으로 장점이 있나요?
추운 날씨에는 신진대사가 떨어져 있지만, 운동을 하면 에너지 소비가 늘고 심폐지구력 향상에도 도움이 됩니다. 러닝 후 상쾌함과 스트레스 감소 효과도 기대할 수 있습니다. 다만 준비운동을 충분히 한 후 무리 없이 진행해야 합니다.

러닝 후 무릎이 시릴 때 어떻게 대처해야 하며, 필요한 경우 어떤 재활치료가 이루어지나요?
러닝 후 일시적인 무릎 시림이나 뻐근함은 단순 근육 피로로 나타날 수 있습니다. 하지만 통증이 반복되거나 점점 심해지고, 3주 이상 지속된다면 연부조직 손상이나 힘줄염 등으로 진행될 가능성이 있어 반드시 병원 진료가 필요합니다. 이때 러너 맞춤 재활치료를 통해 회복을 도울 수 있습니다. 개인의 러닝 패턴, 운동 강도, 통증 부위 등을 기반으로 프로그램을 구성하며, 근력 강화와 유연성 운동, 고유수용감각 훈련, 러닝 자세 교정 등을 함께 시행해 부상 부위를 보호하면서 점진적인 복귀를 돕습니다.

이런 부상을 막기 위해 실내 트레드밀을 사용하는 분들도 많은데요, 정말 야외 러닝보다 안전한가요?
미끄러짐·낙상 위험은 줄지만, 트레드밀은 동일한 패턴이 반복되면서 무릎·발목에 부하가 커질 수 있습니다. 인클라인을 과도하게 올리면 무릎 통증이 악화될 수 있으므로 강도 조절이 중요합니다.

마지막으로 겨울철 러너들이 꼭 지켜야 할 안전 수칙이 있다면요?
① 러닝 전 10~15분 워밍업 하기
② 방한 기능성 의류 착용하기
③ 미끄럼 방지 러닝화 선택
④ 안전한 도로 구간에서 운동하기
⑤ 러닝 후 충분한 스트레칭으로 마무리하기
⑥ 몸의 이상 신호(통증·붓기·열감) 수시로 체크하기

기획 = 염진아 건강 전문 아나운서